拝啓、熟睡したい皆様へ
～毎日おつとめご苦労様です～
以前書いた記事で簡単に入眠できる方法を紹介させていただきました。
詳しくは👇をご覧ください。
「なんかわからんけど、簡単に眠れるようになる最強の睡眠法（米軍式睡眠法ともうひとつ）
寝付きが良くなったら次は「睡眠の質」ですね。
眠りの質を高める方法って実はたくさんあります。知っているか知っていないかで生活の質が大きく変わってきますよ。あの眠れない時の「イヤ～～～な感じ」とサヨナラしてしまいましょう！！！そしてスッキリ爽快な毎日を送りましょう！！！
子供の頃を思い出してください。
外で思う存分遊びまくって、家に帰ってご飯食べてお風呂入ってテレビ見てお布団に入ったら体全身がポッカポカだったこと。体全体が心地よく火照っているあの感じ。大人になってから感じる嫌な疲れとはまったく異なる幸せな倦怠感。
そこに熟睡のために必要なことが詰まっています。今回は睡眠にとって大事な「深部体温」を中心に紹介していきたいと思います。
眠りの質を高めるためになぜ深部体温が大切なのか
深部体温とは
深部体温とは脳を含む内臓の体温です。
一般的に体温計で脇や口の中で測る表面の温度（皮膚温）と区別されています。深部体温は皮膚温より若干温度が高いのが特徴です。体の中で最もエネルギーを消費する脳は３８℃を超えるといわれています。
普段意識しない内臓や脳は一日中働いてくれています。特に脳はストレス社会の中で生きている日本人にとっては感謝してもしきれないくらい働き詰めの毎日を送っています。ブラック企業で働くサラリーマンのようにもしかしたら私たちの脳も悲鳴をあげているかもしれませんね。
ほんとにすごい体の働き
どんな極寒の場所であっても、１００ｍ全力ダッシュすると息が上がって体が熱くなりしばらくすると体が通常の状態に戻ります。
よくよく考えると人間の体って本当に不思議ですよね。なぜ動くと熱くなるのか？生物は筋肉を動かすと熱を生産します。これは深部体温の適正温度（だいたい３７℃）を保つため、つまり生命維持のために必要な働きなんです。
すごく寒い場所で体がぶるぶる震えるこの動きも、深部体温を適正温度に保ち生命を維持するために必要な体の働きです。この正常な働きが失われた状態の典型例が真夏や真冬に必ずニュースに登場する「熱中症」や「低体温症」ですね。人間の体は本当に良くできていてすべての働きに意味があります。
今回扱う睡眠も生命維持のために必要な体の働きだと言えます。睡眠障害は熱中症や低体温症のように体の正常な働きが一部失われた状態です。睡眠は休むためにあります。普段働きすぎの脳や内臓、筋肉、体すべてを休めるためにあります。
ゲーム機や車、なんでもそうですよね。働かせすぎると熱くなりその状態を続けてしまうと壊れてしまう。人間も同じです。働き過ぎはよくありません。休みましょう。
体の働きを理解して良い睡眠につなげましょう！
眠気は深部体温が高い状態から低い状態になるときにやってくる体の働きです。日中活発に働く脳や内臓が休みたいというメッセージが眠気だと言えるかもしれませんね。体の声をうまく聞き利用することが良い睡眠をもたらす鍵になると言えます。
意識的に深部体温を上げてやればあとは自然に深部体温が下がっていきますので下げるために上げることをやっていきましょう！（わけわからない文章ですみません。要は上げましょう。そして下げましょう。ん。。。あげましょう・・・いや・・・さげましょう。まあ続きを読んでください・・・）
深部体温を下げて睡眠の質を上げるためにできること
①脳や内臓に感謝しましょう！
まずここが最も大切なことだと思います。脳や内臓はあなたのために１日２４時間フルで働き続けています。先にも書きましたがブラック企業のサラリーマンの比にならないくらい働いてくれています。ストレスや不安悩み事そんなものがあればあるほど脳や内臓はその働きを加速させていきやがて疲弊していきます。
だから感謝しましょう！自分のために働いてくれてありがとう。彼らは喜び彼らの興奮が静まっていくことでしょう。
②夕食は寝る３時間前には済ませましょう！
昼食を食べた後の休憩中、ぽかぽか陽気にさらされてウトウト気持ちいい時間が流れる。
食事を摂ると消化吸収のために胃や腸が働いてくれます。働くことで熱産生が起こりますね。消化吸収のためにかかる時間は３時間程度といわれています。その間働き続け熱産生を行います。つまりその３時間の間は深部体温が上がっている状態で消化吸収を終えると深部体温が下がっていきます。よってこの深部体温が下がり始める時に眠気がやってくるので寝る３時間前くらいに食事を終えると良いという結論が導き出されます。
どうしても３時間前に夕食を摂れない場合には、消化の良いものや食べる量を減らす等を意識してみると良いでしょう。
③入浴は寝る前の９０分前くらいにするようにしましょう！
これはわかりやすいと思います。深部体温が高い状態から低い状態に移行するときに体の働きにより眠気がやってきますので、ゆっくりとぬるめのお湯に使って深部体温を上げていきましょう。そうすれば９０分くらい経過したのちに深部体温が下がっていきますので体が寝る態勢に入ります。
④寝る前に温かい飲み物を飲みましょう！
飲み物は白湯、ホットミルク、生姜湯、カモミールティなど刺激が少なくリラックス効果や体温を高めてくれるものがいいでしょう。カフェインを含む覚醒作用があるコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどはもちろんNGです。
⑤寝る前の軽いストレッチやヨガをやってみましょう！
寝る前の軽いストレッチやヨガは筋肉の緊張をほぐし、手足など末端の血流を良くしてくれます。末端の血流を良くすることで体の表面がポカポカしてきます。このポカポカは深部体温を手足など体の表面から放出することで深部体温を下げようとする体の働きです。冒頭に記載した嫌な疲れとは全く異なる幸せな倦怠感や体全体が心地よく火照っている感じがこれです。子供が熟睡できるのはこの深部体温の上げ下げをうまく使えていたからということだと言えるのではないでしょうか。
⑥日中の運動習慣を身に付けましょう！
深部体温のメリハリが睡眠の質には大切であるということをここまで話してきました。そのためには日中はしっかり活動して夜はしっかり休むというメリハリを心掛けることも必要になってきます。無理のない程度に運動しましょう。私はジムで３０分から１時間程度軽いウォーキングを日常的に続けていますがハードすぎるものよりもこのくらいのストレスにならないメニューが経験的に睡眠に効果があると感じています。無理をしても続けられませんからね。気持ちいいとか心地いいと感じるレベルで運動を続けて行きましょう。
深部体温を下げる食材や栄養素
深部体温を下げる食材
食事によっても深部体温を下げて、質の良い眠りにつなげることができます。深部体温を下げる食材の特徴は熱い気候の下で実る食物です。人間の体もよくできているなぁって感心しますけど自然の力も偉大ですね。人間と自然ってつながっているんですね。
旬が夏のもの・・・トマト、ナス、キュウリなど
南国での栽培が適しているもの・・・ゴーヤー、スイカなど
深部体温を下げる栄養素
深部体温を下げる栄養素として「グリシン」があげられます。グリシンとは非必須アミノ酸の一つで体内で生成されるものです。グリシンは手足などの末梢血管の拡張作用があり体内の熱を外に放出し深部体温を下げる働きがあります。グリシンにはそのほか精神を安定させる抗うつ作用や美肌効果にも期待できると言われている優れものです。
グリシンはエビ、カニ、ホタテ等の魚介類のほか、牛すじ、鶏軟骨、卵に多く含まれています。エビやカニ等は日常的に摂取することが困難だと思われますので卵などでグリシンを補ってみてはいかがでしょうか。ちなみに卵の場合は一日２個がだいたい必要な摂取量です。
エビ・・・２６００ｍｇ
カニ・・・３４００ｍｇ
牛すじ・・・１２００ｍｇ
鶏軟骨・・・３９００ｍｇ
卵・・・３２００ｍｇ
不足分はサプリで補うとよいでしょう。一日の目安摂取量は3,000ｍｇです。
睡眠の質を下げてしまう残念な習慣ランキング
睡眠の質をあげるための方法をいくつか紹介してきました。それに関連して寝る直前に食事をとったり入浴をしたり、激しい運動をしたりすることは睡眠の質を下げてしまうことにつながると想像できると思います。
ここでは先にあげたもの以外で睡眠の質を下げてしまう残念な習慣をランキング形式でご紹介したいと思います。
１位：過度なストレス
過度なストレスを抱えると余計なことを考えてしまいますね。職場での失敗を悔んだり、人間関係のことをくよくよ考えたり、または未来のよくないことを想像したり。そんなあれこれを考えて眠れない夜を過ごしたことは誰でも一度は経験しているのではないでしょうか
脳が興奮している状態。暴走している状態と言っていいかもしれません。脳を休めるのが睡眠の大きな意味の一つなのに脳が暴走して寝ることができない。そうすると次の日疲れ切った体や神経で一日を過ごさなければいけませんからまた失敗や問題を繰り返しストレスをため込んでしまうことになります。
完全なるマイナスのループですね。
良い睡眠のために脳の暴走を食い止めなければいけません。脳をリラックスさせましょう。温かいお風呂にゆっくり浸かるのもいいですし、ゆったりした音楽を聴いたりアロマを炊いたり、ろうそくの火をぼーっとながめたり自分にあったリラックス法を日頃から試してみるといいですね。
私が最も手軽で効果を感じるのは「呼吸」を意識することです。ゆっくりと深い呼吸は興奮を和らげてくれます。ほんとは坐禅や瞑想習慣があればなお良いのですが、今すぐに出来る呼吸を意識するだけで大きく違います。
出来るだけ体の力を抜き、ゆっくり静かに息を吐く。吐ききったら自然に任せて息を吸う。これを何回か繰り返してみてください。
合わせて別の記事で紹介した米軍式睡眠法やてるお式睡眠法をためしてみていただければ寝付けるようになりますよ。くわしくはこちらの記事をご覧ください。「なんかわからんけど、簡単に眠れるようになる最強の睡眠法（米軍式睡眠法ともうひとつ）
２位：生活サイクルの乱れ
みなさんはサーカディアンリズム（概日リズム）という言葉を聞いたことがあるでしょうか？簡単に言えば「体内時計」のことです。
人間の体内時計は一日２５時間周期と言われています。一日は２４時間ですから放っておくと少しずつずれていくんです。ちょっとわかりにくいと思いますので想像してみてください。
遮光カーテンで光を遮り真っ暗な部屋の中でなんの刺激もない生活を送っている。何も考えない。時計がなく今何時なのかもわからない。ほんとなんの刺激もない生活です。
そのような生活をした場合、２５時間周期のリズムをもつ人間の就寝時間や起床時間は毎日ズレていくとイメージするとわかりやすいかもしれません。
実際の生活では決まった時間に学校や仕事が始まるのでズレてしまうと不都合が生じますね。だから体内時計をリセットする必要があるのです。
リセットするために最も効果的な方法は朝に日の光を浴びることだと言われています。朝目が覚めたらまず最初にカーテンを開け朝日を浴びましょう。可能であればカーテンを開けた状態のまま寝て朝日の光とともに起床するのもいいです。
朝日のほかに朝食をとるのも体内時計をリセットするためにも効果的です。つまりは規則正しい生活が体内時計の調整をしてくれ良い睡眠につながることになります。
３位：寝る前のスマホ
夜寝るときに布団に入りなんとなくスマホを見てしまうという習慣はないですか？これ私もありました。今はまったく見なくなりましたが。寝る前のスマホを辞めると全然ちがいますよ。これは明らかに違います。スマホを見てる人は是非是非手放してみてください。なんとなく心細い気持ちになるかと思いますが、そこは勇気をだして手放してみてください。
スマホをみるとどうしても脳が刺激を受けてしまい休まりません。それに生活サイクルの乱れのところでも説明しましたがスマホから発せられるブルーライトを太陽の光だと脳が誤解してしまい間違ったところで体内時計がリセットされてしまいます。
思い切って寝る前のスマホを辞めましょう。劇的に改善されるはずです。
４位：アルコール
アルコールは寝付きは良くしてくれるが睡眠の質を低下させてしまうということはよく言われていることです。この原因は実は明らかになっていないのだとか。しかし数多くの研究で分かってきていることはアルコールが睡眠に与える影響は睡眠の前半と後半で違うということです。
アルコールは眠りにつくまでの時間を短縮し深い睡眠（ノンレム睡眠）を増加し浅い睡眠（レム睡眠）を減少させますが、その効果は持続せず睡眠の後半では浅い睡眠が増加し、深い睡眠が減少します。また中途覚醒が増えることもわかっています。
眠るためにアルコールに頼る生活を続けていると寝付きが良くなる効果自体もだんだん薄れていき摂取量が増え依存症を助長させます。そうすると日中の生活にも影響が出てしまい。睡眠の質も低下させることにつながります。
５位：カフェイン
寝る前のカフェインは当たり前に良くないですね。カフェインは頭をスッキリさせる効果があることはみなさんご存じですよね。
ですから夜間のコーヒー、紅茶、緑茶などは控えましょう。
まさかこれから休もうとしている人がエナジードリンクを飲むなんてことはないでしょうね・・・
すべては生活習慣
睡眠の質を上げる方法がわかったらあとは実践を継続させることだけですね。
せっかく方法がわかってもそれを続けなければ何も変わりません。人は習慣の生き物です。良い睡眠がとれないという悩みもそうですし、太っている自分が嫌だ、とか人間関係に悩まされているとか日常のすべてが習慣によってもたらされた結果だといえるのではないでしょうか。普段の生活習慣を見直し良い習慣を身に着け快適な日常を手にいれましょう。
人間は安定を求めるものですから無理は決して続きませんし、無理をするとストレスがたまり良くない生活習慣を増やしてしまう結果につながります。
習慣化のために必要な時間は概ね３か月だと言われています。なのでこれまでにあげた方法の中からこれならできそうだ、これはやってみたいというものを２つ３つチョイスして続けて見てください。すぐには効果が表れなくても習慣化さえできればそれが当たり前になりいつのまにか睡眠の質が上がっていることに気づくはずです。
軽い気持ちで実験する感じで楽しみながら続けて見てください。当たり前を目指しましょう。当たり前に熟睡できるようになります。
まとめ
体の深部体温と睡眠の関係性について見てきました。
睡眠は一生懸命働き続けてくれる体や心を休めるためにあります。オーバーヒートして熱くなった体の深部体温を下げてやることで休息モードに入り良い睡眠につながります。
今回ご紹介した方法の中でこれはというものがあれば是非今日から一つでも採用していただきたいとおもいます。そして皆様のより良い生活につながれば幸いです。
ありがとうございました。
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